【この記事で分かること】
熱帯夜でなかなか寝付けなくて困っている・・・そんなお悩みをあなたはお持ちでしょうか？
本記事では熱帯夜にエアコンで快眠できる賢い使い方を解説するだけでなく、睡眠が人体に与える重要な役割や熱帯夜におすすめのエアコンの設定温度や睡眠の質をUPさせるために重要なポイントや睡眠の質を下げるNGな行動などを詳しく紹介しておりますので是非ともご参考にしてください。
～目次～
睡眠の役割
なぜ人間は睡眠を毎日行うかご存じでしょうか？それは睡眠には人間が生命活動を行う上で非常な役割を果たしているからです。こちらでは具体的に睡眠がどのような役割を果たしている解説致しますので是非ともご確認下さい。
- 脳の老廃物質の除去（アルツハイマー病の原因物質として知られているアミロイドβを除去します）
- 記憶の整理（記憶した情報が整理され、不要な情報や嫌な記憶はノンレム睡眠の時に消去されていきます）
- 損傷した細胞の修復（睡眠中に成長ホルモンが分泌され損傷した細胞を修復・再生してくれます）
- 免疫力UP（睡眠時に免疫細胞が活発に活動してウィルスや細菌と戦う力が強化されます）
【参考】科学技術振興機構「浅い眠りで記憶が消去される仕組みを解明」
適正な睡眠時間
厚生労働省の「良い睡眠の概要」によると、最も人間が生活習慣病やうつ病を防ぎ、死亡に至る危険性が低く適正な睡眠時間は7時間前後とのことです。但し、適正な睡眠時間は個人の昼間の活動量によって多少の個人差があります。
～睡眠時間は年齢に応じて異なる～
夜に寝れる時間は加齢が進めば進むほど短くなる傾向が睡眠時の脳波を調べた研究結果で分かっております。加齢に伴い寝る時間が減る原因としましては、基礎代謝が低下し、眠ることにより補うべきエネルギー量が減少するからという点と加齢に伴い眠気を誘うメラトニンの分泌量が減る点の２点が挙げられます。
【年齢別：睡眠時間一覧】
- 15歳 約８時間
- 25歳 約７時間
- 45歳 約6.5時間
- 65歳 約６時間
【参考】厚生労働省「良い睡眠の概要」第一三共ヘルスケア「加齢に伴い睡眠時間は自然に短めになっていく」
消費カロリーと睡眠時間の関係
国立保健医療科学院の「眠りのメカニズム」で睡眠の時間は各動物の一日の運動量、つまり消費カロリーに比例して長くなる傾向があるとのことです。コウモリやネズミは一日の運動量が大きいため睡眠時間が１４時間を超えております。一方、馬や象は一日の運動量が少なく平均2時間程度の睡眠時間をとっていることが分かります。
【参考】国立保健医療科学院「眠りのメカニズム」
【驚愕の事実】人間の体内時計は24時間周期ではない
人間の体内時計は24時間と思われていることが多いですが、厳密には24時間の周期ではありません。実は人間の体内時計の周期は24時間11分であり、地球が1回自転する24時間とは11分の時差が生じています。この11分のズレが毎日積み重なると昼夜逆転の生活になってしまうことがあります。しかし、この11分のズレを修正する役割を果たしているのが「太陽の光」なのです。一度朝に太陽の光を浴びることによって、体内時計はリセットされ約15時間後に眠気がくるようになっております。つまり、朝に太陽の光を浴びることは快眠をコントロールする上で非常に重要なポイントとなっております。
日本は世界屈指の「不眠大国」～経済損失は年間約15兆円～
日本は世界屈指の「不眠大国」であり、日本人の睡眠不足による経済損失は、年間約15兆円にも及ぶと試算されています。日本人の平均睡眠時間は7時間22分と世界と比較しても少なく、睡眠不足は日常生活や健康、仕事や作業効率に影響し、「睡眠負債」となって社会的に経済損失をもたらします。「睡眠負債」と言われる所以は、睡眠不足が借金のように少しずつ増えていくことで、心や体にうつ病や生活習慣病などが現れるためです。脳科学者の枝川義邦教授（早稲田大学リサーチイノベーションセンター研究戦略部門）の見解によりますと、「睡眠負債は目に見えないため自覚がない人が多い」そうです。また枝川教授は、「睡眠負債の症状として「朝起きたときから体が重くて頭もスッキリしない」「昼前に眠気が襲ってくる」「夜布団に横になった瞬間に眠りに落ちる」などがあり、睡眠不足に気づいたらこれまでの睡眠習慣を一度見直してみること」を推奨しています。
睡眠障害は生活習慣病のひとつ
生活習慣病と聞くと思い浮かぶのは、不規則な食生活・運動不足・喫煙・飲酒などによる体の不調ですが、これらが原因で睡眠の質も低下します。体の不調を招く生活習慣を改善することで質の高い睡眠を確保することが可能になりますので、睡眠障害は生活習慣病のひとつと考えて日々の行動に気をつける必要があります。日本は世界屈指の「不眠大国」であり睡眠時間を削る方が多い傾向にありますが、睡眠不足が続いたり睡眠障害を見て見ぬふりをすると、後々心身に大きな影響が現れます。ご自身の睡眠不足に気づいたら生活習慣を見直し、それでも睡眠障害が改善されない場合は専門医への受診をおすすめします。
熱帯夜はエアコンの冷房を朝までつけっぱなしがおすすめ
熱帯夜は、エアコンの冷房を朝までつけっぱなしにするのがおすすめです。熱帯夜でも就寝時に冷房の予約タイマーを使う場合、熱中症の危険性が高まります。ある研究結果では、冷房をつけっぱなしにした場合の寝苦しさの数値には大きな変化はなく、タイマーを設定した場合は、冷房が止まった直後から少しずつ寝苦しさの数値が上昇したそうです。就寝中に予約タイマーで冷房が切れると、明け方には熱中症になる危険性も高まるので、夏場の熱帯夜では特に、適切な温度設定で朝まで「エアコンのつけっぱなし」が快適に眠れるのでおすすめします。
エアコンのつけっぱなしで体調不良が心配な人は 「予約タイマー」で3時間後に停止にしよう！
就寝時の冷房のつけっぱなしによる体の冷えや体調不良が心配な方は、エアコンの「予約タイマー」で冷房が3時間後に切れるように設定をしましょう。「予約タイマー」を設定することによって、体の冷え過ぎによって起こる冷房病やその他の体調不良を防ぐことが可能です。また、入眠時に体温の下降が大きいと深い眠りに入ることができますので、タイマーを3時間後に切れるように設定することで熱さによる寝苦しさが無く、質の高い睡眠をとることができます。
熱帯夜にエアコンなしで就寝すると熱中症の危険性あり！
熱帯夜にエアコンなしで就寝すると、知らないうちに体の体温が上昇して熱中症の危険性があります。総務省消防庁の「熱中症による緊急搬送状況」による発表によりますと2024年度の5～9月で合計97,578人の人が熱中症（内、120名死亡）になり救急車で緊急搬送されております。また、熱中症患者の年齢区分を確認すると６割近い熱中症患者が65歳以上の高齢者であることが分かっております。特に高齢者の方は体温調節機能が低下しておりますので、熱帯夜にエアコンなしで就寝すると体内に熱がこもってしまい、汗をかきづらく熱中症になってしまう危険性があるので注意が必要です。
【より詳しく解説】エアコンで熱中症を防ぐ方法｜熱中症発生の原因・メカニズム
寝苦しい熱帯夜に快眠するエアコンの賢い使い方
寝苦しい熱帯夜に快眠するエアコンの賢い使い方を４点解説致しますので是非ともご参考にしてください。
就寝の30分前に冷房を入れて室内を冷やす
就寝の30分前に冷房を入れて室内の温度が28℃程度になるようにしておきましょう。就寝から９０分が特に深い睡眠に入り、体の疲労物質や脳の老廃物質を取り除いてくれますので、スムーズに深い眠りに入れるように、室内の温度を事前に調整し準備することを推奨しております。
エアコンの風向板は上向き
エアコンの冷房を使用する際は、風向板を上向きに設定しましょう。冷たい空気は温かい空気より重いので、風向板を上向きにすることで室内をムラなく涼しくすることができます。風向板を下向きにした場合は、冷気は上昇しないので室内の下方だけに溜まり、室内の上方は涼しくなりません。室内を均一に涼しくして快適に過ごすためにも、風向板は上向きにしましょう。
冷気が逃げないようにカーテンを閉めてエアコンの冷房を入れる
冷房使用時にカーテンを閉めると、冷房の冷気が窓から逃げずに効率的にが室内の気温を下げることが可能です。カーテンを閉めて冷房を入れることによって外気温の影響を受けにくく、室内の温度を安定的に保つことができます。室温が外気温に左右されにくくなることで設定温度を上げても快適に過ごすことができ、設定温度に到達するまでの時間も早くなりますので、エアコンの消費電力を抑えることが可能です。
サーキュレーターを併用し室内を均一に冷やす
エアコンとサーキュレーターを併用することで、室内の空気を循環させて室内を均一に冷やすことができますので、冷房効果が高まります。併用することよって、エアコンの設定温度を上げても室内が冷えやすくなり、より早く設定温度に達しますので電気代の節約にもなります。また、就寝時の脱水症状も防ぐ効果があるため、熱帯夜の熱中症対策には水分補給はもちろん、エアコンとサーキュレーターの併用がおすすめです。
熱帯夜におすすめのエアコンの設定温度
環境省は冷房の設定温度を28度にすることを推奨しており、室温が28度を上回ると熱中症の危険性が高まるため、熱帯夜では特に、28度を目安に快適に過ごせる温度設定にしましょう。室温は外気温や湿度、部屋の向きや断熱性などで変わるため、熱帯夜ではその日の夜の外気温に合わせて、温度計で室温を確認し冷房を適切な温度に設定することが大切です。特に高齢者は暑さを感じにくく、眠っている間に熱中症を発症してしまう危険性が高いため、自分の感覚ではなく温度計でこまめに確認しましょう。
熱帯夜にエアコンの設定温度を低くしすぎると冷房病のリスクあり
暑さを理由に熱帯夜にエアコンの設定温度を低くしすぎてしまうと、冷房病を招く危険性が高まります。夏場の熱帯夜では特に、エアコンの設定温度を外気温のマイナス5度以内にすることをおすすめします。室内と室外の温度差を小さくすることによって、冷房病を予防することができます。冷房病は、冷えや乾燥などによって自律神経のバランスが崩れたり、血液循環の異常などが原因で生じてしまいますので、熱帯夜であっても、エアコンの設定温度を低くしすぎないようにしましょう。
【より詳しく解説】冷房病とは？冷房病の症状と対策法｜危険度チェックリスト
真夏の熱帯夜にさらに睡眠の質をUPさせるために重要なポイント
真夏の熱帯夜でも睡眠の質を向上させることができる重要なポイントを医学的且つ科学的なデーターや論文等をもとに分かりやすく解説致しますので是非ともご確認下さい。
睡眠の3時間前までに夕飯を済ませる
睡眠の3時間前までに夕飯を済ませることで胃と腸の活動量が減っておりますので、寝つきがよくなり睡眠の質をUPさせることが期待できます。就寝前1時間以内に夕飯を食べると消化器系が活発に働いている状態になり睡眠の質が著しく下がることは『British Journal of Nutrition』でも発表されております。その他にも就寝前の食事は肥満やメタボリックシンドロームのリスクが大幅に上昇することが米国内分泌学会誌でも掲載されております。米国内分泌学会誌によると就寝前の食事は脂肪の燃焼量が減り、血糖値を正常に保つ能力（耐糖能）が落ちることを指摘しております。
【参考】日本医療・健康情報研究所「寝る前のドカ食いはなぜダメ？ 肥満や糖尿病のリスクが上昇 夕食は就寝の4時間以上前に」
就寝の９０分前に入浴をする
スタンフォード大学医学部の西野教授の著書「最高の睡眠」によると40℃程度の温かいお風呂に15分程度入浴をすると深部体温を温めることができ、深部体温が元の体温に下がる瞬間（入浴後90分程度）に人間は眠気を感じ、深い睡眠にスムーズに入ることができます。そのため就寝の９０分前に入浴をすると睡眠の質を向上することができますので是非とも実践してみてください。
～入浴後のストレッチでさらに睡眠の質UP～
40℃程度の温かいお風呂に15分程度入浴をすると、心身の緊張が緩み副交感神経が優位に働きます。副交感神経が優位に働いた状態でストレッチを10分程度行うことによって、体の血流が良くなりさらに睡眠が向上します。
【参考】スタンフォード大学医学部西野教授「スタンフォード式 最高の睡眠」
遮光カーテンで室内を暗くする
遮光カーテンで室内を暗くした状態で就寝すると睡眠の質を向上させることが可能です。人間は暗くなると副交感神経が優位に働きリラックス状態になり、入眠を促すメラトニンという物質、別名「睡眠ホルモン」が体の中で分泌されるようになります。このメラトニンが十分に分泌されることによって深い眠りを手に入れることができますので、室内には遮光カーテンを使って室内を暗くしてから就寝するようにしましょう。
【参考】WENELL めいほう睡眠めまいクリニック 院長中山明峰医師「【医師監修】電気をつけたまま寝ると睡眠の質は低下する？照明を工夫して就寝環境を整える方法も解説」
適度な運動をする
睡眠の質を向上させるために是非とも適度な運動を行いましょう。毎日の習慣で30分～1時間程度の有酸素運動や筋肉トレーニングを行うことによってストレスを軽減してくれて、深い睡眠を確保できます。深い睡眠をとることで早い疲労の回復を期待することができます。
【運動するタイミングの注意点】
就寝の２時間前には運動を終わらせておくように注意しましょう。就寝直前に運動をすることによって、脳が覚醒状態になってしまい寝つきが悪くなってしまいますので就寝前はリラックスして眠気を待ってからベッドに入るようにすることを推奨しております。
【参考】阪野クリニック 日本睡眠学会総合専門医 阪野勝久「運動することで睡眠を良くする方法」
睡眠周期90分に合わせて起きるのは正しいロジックか？
睡眠には浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）が90分単位の周期で交互に入れ替わるので、睡眠周期が浅い睡眠時に起きると寝覚めが良くなるという説がありますが、スタンフォード大学医学部の西野教授によると睡眠周期90分の倍数で起きなくてもいいと明言しております。むしろ、最も大事なのは就寝してからの９０分で最も深い眠りに入る「黄金の90分」で、この最も深い眠りに入る「黄金の90分」で脳や体の疲労回復や免疫力UPや記憶の整理や脳の老廃物質を除去することができるそうです。
＊睡眠周期には個人差があり必ずしも９０分単位でレム睡眠からノンレム睡眠に完全に切り替わっている訳ではないないことが最新の研究結果で明らかとなっております。
睡眠の質を下げるNGな行動
睡眠の質を下げるNGな行動をとることで寝つきが悪くなってしまったり、深い睡眠をとることができず体にとって様々な悪影響を及ぼします。具体的に睡眠の質を下げるNGな行動を下記に列挙しておりますのでご参考にしてください。
就寝前にテレビ、スマホ、パソコンを見る
厚生労働省の「成人のためのGoodSleepガイド」の発表によると就寝前にテレビ、スマホ、パソコンを見ると、脳が覚醒状態になり睡眠の質を下げてしまうとのことです。これはテレビ、スマホ、パソコンから発せられる強い光の影響で脳が「夜」ではなく「昼」と認識してしまうからです。人間は「太陽の明るい光を浴びることによって起きて活動的になり、暗い夜になると眠る」というサイクルがあります。人間が夜になると眠くなるのは「メラトニン」というホルモン物質が暗くなると分泌され、このメラトニンが増えると眠気が生じて眠りやすくなります。そのため、目からの強い刺激的な光をテレビ、スマホ、パソコンを使うことは睡眠の質を著しく下げますので注意が必要です。
【参考】厚生労働省「成人のためのGoodSleepガイド」いりたに内科クリニック「寝る前スマホは要注意」
アルコールを飲む
アルコールを飲んでから就寝をすると、睡眠の質を下げる影響が多くあることが医学的にも分かっております。具体的には就寝前に飲酒をすることによって下記のような悪影響がありますのでご確認ください。
【就寝前の飲酒が及ぼす体への悪影響】
- 利尿作用が働きトイレが近くなり起きてしまい睡眠を妨げられる
- 閉塞性睡眠時無呼吸の発症になりやすい（アルコールには筋弛緩作用があるため）
- アセトアルデヒドの影響で深い眠りの時間が減って眠りが浅くなる
この中でも特に閉塞性睡眠時無呼吸の発症は体にとって深刻な影響を与える危険性があります。閉塞性睡眠時無呼吸はアルコールで気道の筋肉が緩んでしまい気道が狭くなり最悪詰まってしまうと無呼吸となってしまいます。無呼吸症候群になると酸素を体内に取り込むことができないので、脳梗塞や認知症などのリスクを高めてしまいます。
【参考】横浜市「お酒と睡眠 ～「眠るための飲酒」は避けましょう～」横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック理事長 医学博士 三島 渉 「睡眠時無呼吸症候群を放っておくと、脳梗塞のリスクが3.3倍に！」
煙草を吸う
就寝前に煙草を吸うことも医学的に睡眠障害を引き起こす原因であると分かっております。煙草の中にはニコチンという物質があり、体内にニコチンが増えることによってアドレナリンが増えてしまい脳が覚醒状態になってしまいます。そのため喫煙者は禁煙者と比較して寝つきまでの時間（入眠潜時）が長くなりますので、睡眠の総時間が短くなります。また喫煙者は禁煙者と比較して深い睡眠時間が短くなり、寝ても疲れが取れない傾向にあります。
【参考】板谷内科「タバコと不眠症の関係」
過度なストレスを溜める
過度なストレスを溜むと睡眠の質が著しく下がる原因になります。ストレスを溜めこむことによって、自律神経のバランスが乱れてしまい、本来就寝時に副交感神経が優位となりリラックス状態になりません。また、過度なストレスがあると就寝時には交感神経優位となってしまい脳が覚醒状態になってしまい、夜に何度も目が覚めて寝つきが悪くなってしまいます。
【参考】働く女性の心とからだの応援サイト 臨床心理士伊藤厚子「睡眠とストレスの関係」
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